na boki

[...] ze sztangą 12,10,8,8 2.hackprzysiady 4x8 3.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 BARKI 1.Wyciskanie żołnierskie stojąc 12,10,8,8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x20 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x20 4.szrugsy 3x10 duży ciężar to jest dobry plan. złym wyjściem jest klata lub biceps dwa razy. więcej [...]

[...] UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIA MAX. UGINANIE NADGARSTKÓW NADCHWYTEM W SIADZIE 3 SERIE MAX. Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/8/8 Unoszenie hantli na boki NA KAŻDYM TRENINGU TAKŻE BRZUCH UNOSZENIE NÓG NA DRĄŻKU 4x 10 UNOSZENIE NÓG NA BOKI 4x 10 Spięcia 4x 12 TAk mój plan bedzie wygladal po zmianach. Myśle ze beidze dobry

[...] trzeba przygotować mięśnie i ścięgna do naprawdę ciężkiej pracy). - Przechodzimy to rozciągania dynamicznego: oprzyj rękę o stół lub krzesło i wykonuj wymachy nogi na boki 20 razy, zmień nogę. - Teraz do przodu - 20 razy, zmiana nogi. Powtórz serię 3 razy. - Rozluźniamy mięśnie wykonując skręty bioder (jak na początku). - Przechodzimy [...]

[...] 3 x 10 Czwartek: *barki wyciskanie hantli do gory 5 x 10 , 8 , 8 , 6 , 6 *podnoszenie sztangi przed siebie na lekko ugietych łokciach 3 x 10 *unoszenie hantli na boki w opadzie4 x 10 *hantle na boki 3 x 10 nie wiem jak to nazwac cwcizenie na srodek barkow *kaptury podnoszenie barkow ze sztanga 4 x (+2kg) *łydki wspiecia na palce z [...]

[...] sztanga na "modlitewniku" 4 x10 - uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 4 x 10 Piatek Barki - wyciskanie sztangi zza karku siedząc 15 12 10 8 - unoszenie ramion na boki 4x10 - unoszenie ramion na boki w opadzie 3x12 Kaptury Szurgsy 4 x 10 Nogi Przysiady ze sztnaga na plecach 4 x 10 Wspiętki na palce 4 x 12

WYPIS Z DNIA 02.12.2008r. Wyciskanie sztangi zza glowy na siedzaco: 40x10 50x10 60x10 70x10 80x10 90x8 REKORD!! (4 z pomoca) Wyciskanie sztangielek połączone ze wznosami na boki: 25x10 29x10 33x10 37x6 ( 2 z pomoca) Unoszenie ramion na boki siedzac na lawce: 8x10 10x10 13x10 + od razu 7x10 Unoszenie ramion w opadzie polaczone ze szrugsami na [...]

[...] raz w tygodniu porządny trening masowy. 12 serii ;) -cos na doł - wszelkie wznosy nog 3-4 serie -coś na "góre" mieśnie czyt skłony, spięcia itd. 3-4 serie -coś na boki - najlepiej opad na boki z obciążeniem 3 serie na doł najlepiej wznosy nog w zwisie na drązku http://exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html [...]

[...] -12/10/8 - sztangielki młotki 12/10/8 - modlitewnik 12/10/8 sobota BARKI: - wyciskanie sztangi z klatki - 12/10/8 - wyciskanie sztangi tyl 12/10/8 - unoszenie hantelek na boki - 12/10/8 -Unoszenie hantelek w opadzie na boki - 10/10/10 nogi??? tutaj dodajcie cos od siebie. niedziela PLECY: - podciaganie się do klatki szeroko - 3xmax - [...]

[...] 12/10/8/6 - wyciskanie hantelek na skosie - 10/10/10/10 - rozpietki plaska 12/12/12/12 sroda BARKI: - wyciskanie sztangi z klatki - 12/10/8 - unoszenie hantelek na boki stojac- 12/12/12 -Unoszenie hantelek w opadzie na boki - 12/12/12 nogi??? Uda -Przysiady 12/10/8/6 -Przysiady wykroczne 12/12/8 -Jakies ugiecia 12/12/12 Łydki [...]

Dzień 10 Barki ... Wyciskanie hantli 4x8 28kg Unoszenie hantli na boki 3x12(13kg) + Wznosy ramienia na boki z rączką wyciągu 3x12(5kg) Wznosy ramion ze sztangą przed siebie 3x15(20kg) Ściąganie drążka w opadzie tułowia 3x15 (8kg) Trening zaliczam do udanych, ciężary nie są zbyt duże, stawiam na technike. Cóż tu mogę powiedzieć? Mam nadzieje że za [...]

[...] zewnatrz 8-10 3 serie 2b Krecenie pol sztangielki wewnatrz 8-10 3 serie nogi 1.Przysiad ze sztanga 5 serii 6-8 2.Martwy ciag na prostych 5 serii 6-8 3.Przysiad wykroczny na boki 4 serie 8-10 4.Wspiecia na palce 4 serie 8-10 5.Wspiecia na piety 4 serie 8-10 6.Wspięcia na palce siedzac 3 serie 8-10 Grzbiet: 1. Podciaganie szeroko z obciazeniem 5 [...]

[...] na palce 30 30 40 -Odwrotne wspięcia 30 30 40 -Wycisk zza głowy 10 10 5 5 -Unoszenie sztangi w przód/wzdłuż tułowia 10 10 10 serie łączone -unoszenie ze sztangielkami na boki 10 10 10 -unoszenie na boki w opadzie 10 10 10 -szrugsy PIĄTEK: Biceps Triceps serie łączone: -Poręcze 8 6 6 -Uginanie ze sztangą 12 10 8 -Wycisk wąsko 8 8 6 [...]

[...] jak do popek na klatke - nie na trica. Czyli szeroko. A co do pompek na poreczach - nogi do przodu, glowa pochylona, broda na klacie, koci grzbiet, rece pracuja idealnie na boki, lokcie NIE do tylu, NIE na skos - idealnie na boki. Inaczej ladujesz w triceps. And1Player - postaraj sie dobic w pompkacj na poreczach tak by wprowadzic ciezar w gre. [...]

[...] Przysiad ze sztangą z przodu 10/8/6 Wykroki 10/8/6 (powyższe połączenie było świetne w skutkach) Barki(9 serii) Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6/6 Unoszenia na boki w siadzie 2x10 Unoszenia na boki w opadzie 2x10 * seria rozgrzewkowa ** do każdego dnia brzuch dowolnie Zmieniony przez - wweraw w dniu 2008-12-09 07:48:40 Zmieniony [...]

[...] ramion na przemian z sztangielkami z suplinacja nadgarstka 10,10,10,10 Dzień II Barki, Nogi -Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 12,10,8,8 -Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 10,10,10 -Unoszenie sztangielek przodem stojąc 14,14,12bokiem w opadzie -Szrugsy 10,10,10,10 Nogi: -Przysiady z sztangą 12,10,10,10,8 -Wykroki z sztangą [...]

[...] Wstępowanie na podwyższenie 10/8/6 Nie mam maszyny do ćwiczeń na dwugłowe Wspiecia na palce 20/15/12 Barki (10 serii) Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 Unoszenia na boki stojąc 3x10 Unoszenia na boki w opadzie 3x10 * seria rozgrzewkowa ** do każdego dnia brzuch dowolnie DZIĘKI ZA POMOC Zmieniony przez - wweraw w dniu 2008-12-09 [...]

[...] Sobota barki Unoszenie hantli (pozycja stojąca) 3 serie Unoszenie sztangi (pozycja stojąca) 3 serie Wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3 serie Unoszenie hantli na boki siedząc 3 serie Unoszenie hantli na boki stojąc 3 serie Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3 serie Niedziela – dzień regeneracyjny brzuch na razie se [...]

[...] 3 x12x10x8 Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie x12x10x8 Rozpiętki ławka poziom BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x12x10x8x z przed klatki Unoszenie hantli na boki 3 serie x12x10x8 TRICEPS Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie x12x10x8 Pompki na poręczach Unoszenie hantla w opadzie 2 serie x12x10 PRZEDRAMIE Uginanie nadgarstków [...]

[...] 3. Wiosłowanie podchwytem 3 serie 10-8 powt. 4. Przenoszenie hantla 3 serie 15-10 powt. 5. Szrugsy 3s max powt. 6. Szrugsy na skosie/wyciągu 3s max powt. 7. Unoszenie na boki w opadzie 3 serie max powt II KLATKA & BICEPS 1. Pompki ruchome na ziemi 3 serie max powt. 2. Wyciskanie hantli na płaskiej 4 serie 10-8 powt. 3. Wyciskanie hantli [...]

[...] hantla 3 serie 15-10 powt./sztangi na prostych rękach 12-10-8-6 5. Szrugsy 3s max powt./12-10-8-6 6. Szrugsy na skosie/wyciągu 3s max powt./12-10-8-6 7. Unoszenie na boki w opadzie 3 serie max powt /jak czujesz tylni, to ok, jak nie to odwrotny butterfly, 12-10-8-6 II KLATKA & BICEPS 1. Pompki ruchome na ziemi 3 serie max powt. 2. [...]